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Domande frequenti sulle ricette dei frullati -...

Domande frequenti sulle ricette dei frullati - Estratto da "365 Frullati Vegan"

D.: Che significa “grassi salutari”?
I grassi non sono tutti cattivi?

R.: Prima di tutto, quando si parla di “grassi”, è una buona idea valutare la vostra relazione cognitiva con il consumo di cibi che ne sono ricchi.

Se siete i tipi di consumatori che gravitano attorno ai cibi etichettati come “senza grassi”, potreste dover riaggiustare il tiro. La verità è che dovreste includere i grassi nella vostra alimentazione.

Anche se da un punto di vista delle calorie tutti i grassi contengono nove calorie per grammo, dal punto di vista della salute non tutti i grassi sono uguali e alcuni sono più salutari di altri. Ecco il perché del termine “grassi salutari”.

Mangiare 10 g di grasso che provengono dal burro è molto meno salutare che mangiare 10 g di grassi derivati dalle noci. Le noci sono molto più ricche di “grassi salutari” rispetto al burro.

I grassi salutari possono includere i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi e gli acidi grassi essenziali omega-3.

L’assunzione di grassi salutari gioca un ruolo significativo sul benessere. Tutto (il controllo dell’appetito, le funzioni cerebrali, l’umore e anche la perdita di peso), può essere influenzato dal fatto che stiate consumando una quantità sufficiente di grassi salutari. Un’alimentazione senza grassi vi può facilmente far mancare certi nutrienti. Per avere dei grassi salutari nei frullati potete aggiungere avocado, frutta a guscio, burro a base di noci e nocciole, semi oleaginosi salutari e oli di semi come semi di lino, chia, noci, semi di zucca, canapa e altri ancora.

Un’altra cosa importante è che alcune vitamine, come la vitamina A (dal beta-carotene), la vitamina K, la vitamina E e D, sono solubili nei grassi. Questo vuol dire che il corpo necessita di grassi per assorbire adeguatamente questi nutrienti. Perciò aggiungere un po’ di olio di lino, una manciata di noci o un cucchiaino di burro di noci al vostro frullato potrebbe aiutare l’assorbimento complessivo dei nutrienti.

E al contrario, dovreste limitare i grassi “non salutari”? Nello specifico, la maggior parte degli esperti è concorde nel dichiarare che bisogna far attenzione ai grassi idrogenati, con i loro acidi grassi trans e quelli saturi, nella vostra alimentazione. Ad esempio, l’American Heart Association’s Nutrition Committee consiglia vivamente che «gli americani sani sopra i 2 anni limitino la loro assunzione di acidi grassi trans a meno dell’1% delle calorie totali».

D.: Cosa c’entrano tutti quei cubetti di ghiaccio al cocco?

R.: Scoprirete che in molti frullati si usano “cubetti di ghiaccio al cocco” invece del “ghiaccio”. La ragione è che i cubetti di ghiaccio al cocco aggiungono elementi nutritivi e addolciscono leggermente la bevanda e allo stesso tempo hanno lo stesso scopo dei cubetti di ghiaccio normali: rendono il composto leggermente più gelato e rinfrescano la bevanda. Se volete potete sostituire i cubetti di ghiaccio al cocco con del normale ghiaccio.

D.: Quali sono i diversi tipi di frullati?

R.: Non tutti gli smoothie sono uguali! Il termine “smoothie” si riferisce a un’ampia gamma di ricette.

I 10 tipi di frullati di questo libro

1 Frullato verde.
Il frullato verde è di colore verde visto che contiene ingredienti verdi. Gli smoothie verdi variano per consistenza e gusto ma solitamente sono un mix di frutta e verdura per rendere il sapore migliore.

2 Frullato gelato.
Uno smoothie gelato è molto simile a un frullato normale; tuttavia, invece di avere una consistenza cremosa e setosa, c’è l’ha prettamente gelata. A causa di ciò, è un po’ più freddo di un classico frullato e si scioglie più lentamente. Tuttavia, proprio come uno smoothie, ha un sapore pieno, ricco di cibi sani e non è annacquato. Uno smoothie gelato all’anguria ne è un buon esempio.

3 Ghiacciato.
Cercate un mix leggero e rinfrescante? Provate un ghiacciato. I ghiacciati sono una scelta rinfrescante per idratarsi, visto che solitamente sono una versione ghiacciata di una bevanda liquida. Provate una limonata ghiacciata. Tanto succo dolce, frullato con tanto ghiaccio e un po’ di frutta ghiacciata per aggiungere un pizzico di sapore in più. Solitamente i ghiacciati hanno meno fibre e cibi integrali rispetto ai gelati.

4 Frullato a base di cibi integri.
Un frullato di questo tipo contiene soprattutto ingredienti non lavorati. Ad esempio, invece di utilizzare del succo di arancia, potreste aggiungere un’intera arancia pelata e un po’ di acqua per rendere più agevole il frullare. La maggior parte degli smoothie verdi, ricchi di verdure, è anche frullata con alimenti allo stato naturale.

5 Frullato di granaglie, frutta a guscio o semi.
Cremosi, deliziosi e pieni di tanti elementi nutritivi come proteine, fibre, carboidrati complessi e vitamine, i frullati di granaglie, noci, nocciole e semi offrono al corpo una pausa dalle tradizionali miscele di frutta e verdura.

6 Frullati proteici.
Uno smoothie proteico è un qualsiasi frullato particolarmente ricco di proteine. Può contenere una manciata di semi di canapa, del burro di noci o della polvere proteica di soia. Gli smoothie proteici solitamente utilizzano una base di latte vegetale e sono cremosi.

7 Frullati.
Un frullato è un termine vago che raggruppa gli smoothie che assomigliano ai frullati al latte: meno ghiacciati e più cremosi, freddi e densi. Spesso vi si trovano banane ghiacchiate. I frullati sono spesso come dei “dessert” e contengono sapori come cacao, sciroppo di acero, burro vegetale e vaniglia.

8 Rinfrescante o tonico.
I rinfrescanti o tonici sono i frullati più diluiti di tutti. Sono preparati per essere freschi, leggeri e idratanti. Per essi si usano spesso prodotti freschi invece di quelli congelati.

9 Croccanti.
Un croccante è qualsiasi frullato che contiene un elemento croccante aggiunto, come ad esempio una barretta vegana, noci a pezzi, croccanti germogli di chicchi (come quelli di grano saraceno), cereali soffiati, biscotti vegani sbriciolati e altro ancora. I frullati croccanti solitamente hanno una consistenza densa in modo che la guarnizione si mescoli bene, come uno smoothie cremoso. Per gustare un croccante usate un cucchiaio invece di una cannuccia! Potete modificare un sacco di mie ricette per farle diventare croccanti!

10 Frullati di base.
E infine, se una ricetta di questo libro non rientra in alcuna delle descrizioni proposte qui sopra, probabilmente è un classico “smoothie”, ovvero un mix di frutta fresca e/o congelata, forse con qualche verdura e aggiunta e vari liquidi e ghiaccio. Sono composti meno specifici che rientrano bene all’interno dell’ampia e colorata definizione di “smoothie”.

D.: C’è una formula base per i frullati?

R.: Direi di sì se ce ne fosse solo una varietà. Ma, come avete imparato dalle mie ricette, i frullati hanno un’ampia gamma di consistenze, colori, sapori e temperature. Per un classico smoothie gelato e cremoso, mi piace attenermi a queste proporzioni:

  • 240 ml di liquido
  • circa 100-150 g di frutta congelata
  • 120 ml di liquido per dare un sapore oppure frutta morbida (banana, yogurt di soia, kiwi o cavolo a temperatura ambiente)
  • alcuni cubetti di ghiaccio

Quando si usano o aggiungono verdure, solitamente per frullarle mi servono 120 ml in più di liquido ogni 500 g di verdure.

D.: Quanto a lungo devo mescolare per avere una consistenza “omogenea”?

R.: Di certo non volete che il vostro frullato sia grumoso, ecco perché si usa il termine “smooth-ie”1. Quando esso ha un colore uniforme e si frulla in un vortice ben amalgamato, è fatta. Cercate di non frullare troppo, visto che lo smoothie comincerà a “sciogliersi” a causa del calore del frullatore dopo un po’. Servitelo immediatamente! Se frullate da parecchio senza alcun progresso, usate una velocità maggiore o fermatevi e riposizionate il contenuto nel frullatore. Potrebbe esserci qualche bolla di aria tra le lame del frullatore e gli ingredienti.

Per i frullati verdi, assicuratevi di frullare finché i grumi verdi non hanno un colore uniforme. Le verdure o i cibi integrali potrebbero richiedere un tempo maggiore per frullarsi rispetto alla frutta, che ha una consistenza più delicata.

D.: Quanti ingredienti ci sono in un frullato e perché?

R.: I frullati con pochi ingredienti sono ottimi perché potete assaporare soprattutto i singoli sapori puri e semplici.

Tuttavia, qualche volta la complessità di uno smoothie con vari ingredienti può essere quasi magica e portarvi una nuova esperienza gustativa.

Frullati senza problemi

D.: Come rendo il mio frullato più denso?

R.: Aggiungete più ghiaccio o frutta congelata. Se la ricetta richiede fragole congelate, provate ad aggiungerne un altro po’. Le banane congelate sono il modo migliore e più veloce per rendere più denso praticamente qualsiasi smoothie e raggiungere una consistenza cremosa, deliziosa e tipo frappè!

Consiglio: un modo fantastico per assicurarvi che la vostra ricetta rimanga cremosa come la desiderate è cominciare aggiungendo solo la metà del liquido che la ricetta richiede. Successivamente, una volta che il frullatore comincia a girare, aggiungete lentamente il liquido rimasto fino a raggiungere la densità desiderata.

D.: Ci sono alcuni ingredienti non completamente passati al mixer nel mio frullato verde oppure pezzi di cibo ancora intero. Come posso risolvere la cosa?

R.: Provate a frullare a una velocità maggiore e provate anche a frullare per un lasso maggiore di tempo. Se non raggiungete comunque una consistenza omogenea, l’acqua funziona bene per alleggerire le cose. Si possono usare anche acqua di cocco, il succo o il latte vegetale.

Se nessuno di questi rimedi funziona, potreste dover utilizzare un frullatore con un motore più potente. Altrimenti, cambiate la ricetta e includete ingredienti sostitutivi che sapete che il vostro frullatore può sopportare.

D.: Il mio frullato non è mai abbastanza dolce, cosa devo fare?

R.: Aggiungete un pizzico di sciroppo di acero o di succo di agave.

D.: Il mio frullato è troppo denso da bere con una cannuccia, cosa devo fare?

R.: Gustatevelo con un cucchiaio! O aspettate qualche minuto. Mentre si scioglie un po’, la consistenza dovrebbe diventare leggermente più liquida.

D.: La polvere, il burro vegetale o i semi che aggiungo rimangono incastrati ai lati del frullatore, come posso evitare che ciò succeda?

R.: Per mescolare questi ingredienti un po’ difficili da frullare, con più facilità fin dall’inizio, aggiungete solo il liquido e gli ingredienti e frullate a bassa velocità finché non sono ben omogenei. Ad esempio, quando frullate la matcha (tè verde in polvere) o la polvere proteica in un frullato, cominciate frullando la polvere e il liquido a bassa velocità fino a farli diventare omogenei. Poi continuate a frullare gli altri ingredienti, il ghiaccio ecc.

D.: Il mio frullatore è alla velocità più alta, ma il mio smoothie se ne sta fermo e non si frulla, cosa faccio?

R.: Potrebbero esserci delle bolle di aria sospese tra le lame. Spegnete il frullatore, riposizionate gli ingredienti e ricominciate a bassa velocità. Usate una ventosa, se ne avete una.

D.: Il mio frullato si scioglie sempre così velocemente, come faccio a tenerlo freddo più a lungo?

R.: Servitelo in un bicchiere più spesso o mettete il bicchiere a raffreddare nel freezer per dieci minuti prima di versare il frullato.

D.: Il mio frullato verde è troppo erboso, come posso migliorare il sapore?

R.: Provate ad aggiungere un ingrediente dolce come la banana, il kiwi, l’arancia o del semplice yogurt di soia alla vaniglia. Potete anche aggiungere una spruzzata di dolcificante. I sapori dolci aiutano a mitigare e ad addolcire il sapore erboso delle verdure.

D.: Come fermo o rallento lo “spruzzare” dello smoothie mentre lo frullo?

R.: Cominciate sempre con il frullatore alla velocità più bassa e aumentate lentamente. Inoltre, evitare d’introdurre pezzetti troppo grandi. Non aggiungete mai un enorme pezzo di frutta congelata al vostro mixer; potreste danneggiare il frullatore mentre cercate di tagliare il pezzo. Fate piuttosto scongelare la frutta quel tanto che basta per poterla tagliare tranquillamente a pezzetti.

7 Miti sui frullati

1 Mito - Se non mi piace il/la ________ di certo non mi piacerà nei frullati.

Non è sempre vero! Qualche volta un frullato può cambiare il sapore di un ingrediente perciò potreste assaporarlo in un modo totalmente nuovo e delizioso.

2 Mito - I frullati non sono proprio così salutari perché contengono tanti carboidrati.

I carboidrati sono la fonte preferita di energia del nostro corpo. I carboidrati nei frullati vengono da ingredienti altamente nutritivi come frutta, semi e verdure. La maggior parte degli smoothie è povera o anche priva di zuccheri aggiunti e carboidrati “vuoti”. Perciò, anche se la quantità di carboidrati sembra alta, ricordatevi che non tutti i carboidrati sono uguali.

3 Mito - I frullati non mi riempiranno.

Se volete sentirvi soddisfatti da un frullato, cercate ricette ricche di fibre che non contengono solo carboidrati ma anche grassi e proteine. E se lo desiderate, potete sempre aggiungere un piccolo spuntino al vostro smoothie.

4 Mito - Il sapore dei frullati è “erboso”.

I frullati verdi hanno un sapore complesso. Certo, c’è ancora un po’ di retrogusto di erba, ma quando vengono accompagnati da sapori dolci, piccanti e vivaci, diventano più allettanti.

5 Mito - Non ho tempo per farmi un frullato.

Certo che ce l’avete! In effetti, gli smoothie sono uno dei modi più veloci per fornire al vostro corpo un’ampia gamma di nutrienti facilmente digeribili. Assicuratevi solo di avere a disposizione molti ingredienti per i frullati. Un congelatore pieno di frutta congelata è un must!

6 Mito - I frullati sono troppo costosi.

Alcuni ingredienti per frullati come la polvere di matcha, le bacche di goji e alcune noci possono essere costosi, ma potete scegliere di omettere questi ingredienti o aggiungerli solo occasionalmente. Potete tranquillamente fare un frullato a basso costo. Cibi come il latte vegetale, le banane e molta frutta e verdura sono facili da trovare a prezzi bassi. Comprate grosse scorte di cibo in scatola e scegliete ingredienti di stagione per avere i prezzi migliori e i sapori più freschi.

7 Mito - Non ho un frullatore adeguato perciò non posso fare certi frullati.

Ci sono centinaia di ricette in questo libro che possono essere tranquillamente fatte con un frullatore a basso costo. E con qualche sostituzione, la maggior parte delle ricette “ad alta velocità” può essere modificata in ricette da fare normalmente. Leggete i miei consigli!

Adesso che avete imparato le basi della preparazione dei frullati, vedrete quanto è assolutamente variato il loro mondo. Gli smoothie hanno un’ampia gamma di sapori deliziosi e creativi, consistenze, temperature e colori. E nel prossimo capitolo comincerete a vedere anche come essi possano apportare tanti benefici al vostro benessere!

 

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Kathy Patalsky

Kathy Patalsky, esperta di frullati, è la curatrice del famoso blog vegano Healthy – Happy - Life

 

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