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Come leggere le etichette nutrizionali

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Come leggere le etichette nutrizionali

In un mondo ideale, tutti mangeremmo cibi naturali sprovvisti di imballaggi di plastica e quindi anche della lunga lista di ingredienti che ci dice che cosa contengono: alcune cose buone, la maggior parte cattive e altre ancora semplicemente misteriose, come quelle strane miscele che non danno tanto l’idea di cibo quanto di qualcosa realizzato in un laboratorio chimico.

Nel mondo reale tuttavia, perfino chi si ritiene da anni un sano consumatore di alimenti vegetali e integrali fa uso di cibi costituiti da molteplici ingredienti, che quindi in una certa misura hanno subito un processo di trasformazione industriale. Alcuni di questi contengono addirittura quegli ingredienti misteriosi.

L’elenco degli ingredienti è la parte di testo più importante sulla confezione di un prodotto poiché mostra, in ordine decrescente di peso, tutto quello che state per introdurre nel vostro corpo.

Attenti alla manipolazione delle etichette: spesso, per esempio, i produttori alterano gli elenchi degli ingredienti per far sembrare che certi alimenti siano presenti in quantità minori di quanto non siano realmente. Questo avviene perlopiù con gli zuccheri: in una pratica comunemente nota come “frazionamento degli ingredienti”, i produttori usano vari tipi di dolcificanti, come per esempio lo zucchero di canna, lo sciroppo di mais, lo zucchero di barbabietola, il fruttosio e così via, per spingere verso il fondo della lista quello che avrebbe dovuto occuparne il primo posto (ovvero grandi quantità di zucchero), di modo che gli ingredienti più sani possano essere elencati per primi.

Aspettatevi quindi l’inaspettato: cibi che immaginavate essere sani e naturali potrebbero non esserlo. Per esempio, potreste credere di sapere quali sono gli alimenti che contengono molto sodio e quali quelli che ne contengono poco, ma attenzione: in una lattina apparentemente innocua di succo di verdura potrebbe esserci fino a metà della vostra dose giornaliera consentita di sale.

Gli alimenti non desiderati compaiono dove meno ce li aspettiamo.

I derivati del latte sono presenti più spesso di quanto si immagini in prodotti che non sembrano avere niente a che fare con i latticini: patatine, cereali da colazione, salse di pomodoro e molti altri prodotti non caseari. Perfino alcuni formaggi vegetali contengono in realtà derivati dal latte vaccino. Questo accade perché spesso per elencare i prodotti caseari si usano termini che potreste non riconoscere: caseina, siero, proteina del siero, albumina, caseinato, caseinato di sodio, lattosio, acido lattico, caglio e rennina, tanto per citarne alcuni.

Fate attenzione anche alle porzioni: uno dei modi in cui i produttori inducono i consumatori ad acquistare i loro prodotti è farli sembrare meno ricchi di calorie e grassi riducendo la porzione elencata sulla confezione.

Per esempio, nella maggior parte delle case americane c’è un prodotto definito privo di grassi dall’etichetta ma che in realtà è grasso al 100%: lo spray da cucina. Il motivo per cui questo prodotto può essere costituito solo da grassi e ciononostante definirsene privo è che, secondo le direttive della Food and Drug Administration, qualsiasi alimento che contenga meno di ₁∕₂ g di grassi per porzione può essere etichettato come “privo di grassi”. Una singola porzione di spray da cucina è una spruzzata incredibilmente veloce, abbastanza piccola da non arrivare al ₁∕₂ g di grassi, ma la maggior parte dei cuochi ne fa un uso più abbondante. Tenetelo a mente: lo spray da cucina è un concentrato di grassi anche se l’etichetta dichiara che non ne contiene.

Certo, un modo per evitare di fare confusione con le etichette degli alimenti consiste nell’acquistare solo i cibi vegetali integrali: broccoli, cavoli, banane, avena, lenticchie ecc. non hanno bisogno della lista degli ingredienti e comunque, se avessero le etichette, queste sarebbero fantastiche!

La guida agli alimenti a base vegetale

Quando si cambia dieta, spesso si finisce per concentrarsi su quello che non si può mangiare, invece di pensare ai cibi consentiti. Qui di seguito forniamo un elenco generale di alcuni fra i molti meravigliosi alimenti che faranno parte della vostra dieta quando avrete imboccato la strada de La rivoluzione della forchetta vegan.

In realtà quelli che presentiamo non sono che suggerimenti: più esplorerete il mondo degli alimenti integrali vegetali, più apprezzerete cose di cui non avete mai sentito parlare prima: verdure come il cavolo portoghese, i broccoli cinesi, la radice del loto e il tomatillo, e frutti come la carambola, l’anona, il longan, il mangostano, il frutto della Monstera deliciosa e della Pouteria sapota.

Presto sarete voi a dare suggerimenti a chi vi circonda e a raccomandare cibi che forse oggi ancora non conoscete.

Alimenti da mangiare a volontà

Frutta e verdura

  • Frutta: mele, albicocche, banane, bacche, agrumi, datteri, fichi, uva, mango, meloni, pesche, pere, ananas, prugne e melagrane.
  • Ortaggi: asparagi, carote, sedano, cetrioli, cipolle, peperoni, zucche, patate americane (dette anche patate dolci), pomodori e zucchine (sappiamo che alcuni di questi ortaggi sotto il profilo botanico sono frutti, ma noi li consideriamo ortaggi).
  • Crucifere: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, rafano e ravanelli, bietole, rape e crescione.
  • Verdure in foglia: foglie di barbabietola, coste, cavolo portoghese, cavolo nero, lattuga, prezzemolo e spinaci.
  • Germogli: azuki, alfalfa, broccoli, fagiolo mungo, soia e girasole. Tuberi: pastinaca, patata e igname.

Funghi
Champignon (cremini, Portobello ecc.), shiitake e altri.

Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie e piselli.

Cereali integrali
Amaranto, orzo, mais, grano saraceno, miglio, avena, quinoa, riso e frumento integrale in chicchi.

Alimenti da mangiare con più parsimonia
  • Avocado
  • Noce di cocco
  • Frutta essiccata
  • Frutta secca e semi
  • Olive
Alimenti trattati a livello industriale/istantanei/ precotti consentiti
  • Salse per pasta: scegliete quelle senza o con pochi oli aggiunti.
  • Latte vegetale di: soia, riso, avena, canapa e latte di noci e nocciole di vario tipo, come quello di mandorle.
  • Condimenti da insalata privi di olio: dovranno avere pochi zuccheri aggiunti.
  • Minestre preparate con cibi integrali: possono essere in busta, lattina o liofilizzate.
  • Pane, miscele pronte e cracker integrali: bagel integrali, cereali da colazione, muffin, pancake, pasta, pane azzimo, basi per pizza e waffle. Siate cauti con l’aggiunta di olio, zucchero e altri ingredienti indesiderati.

Quali cibi sono fonti concentrate di vitamina C, potassio e calcio?

Ogni giorno siamo raggiunti da messaggi che dicono: «Il calcio fa bene alle ossa», oppure: «La vitamina C aiuta a prevenire le malattie da raffreddamento ». Queste affermazioni e altre simili alimentano l’interesse per le singole sostanze nutritive e possono far sì che la gente cerchi determinati cibi perché contengono una più alta concentrazione di una particolare vitamina o di un certo minerale.

Si tratta di una strategia male indirizzata, perché non si può ottenere una salute ottimale concentrandosi su poche sostanze nutritive o mangiando un numero limitato di cibi particolari che contengono più ferro o potassio. Di fatto, molti si sentono scoraggiati perché pur avendo aggiunto o eliminato un particolare alimento, o aumentato il consumo di una determinata sostanza nutritiva, non hanno notato un grosso miglioramento del proprio peso né della propria salute.

Il motivo di questa delusione è che la salute si può ottenere solo seguendo un programma dietetico sano: una dieta a base di cibi integrali di origine vegetale a basso contenuto di grassi.

Perciò non vi preoccupate di consumare un particolare alimento per assumere una quantità sufficiente di una certa vitamina e piuttosto cercate di mangiare un’ampia varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Tratto da: Vivere Macro 4
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