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Come la mettiamo con il “dolce”?

Si fa presto a dire: “basta zuccheri”! Eppure, qualche trucchetto possiamo metterlo in atto. Evitando al contempo i trucchi dell’industria.

Come la mettiamo con il “dolce”?

Per il professor Franco Berrino non ci sono dubbi: «Non si tratta di trovare un dolcificante innocuo ma di abituarsi a gusti meno dolci».

E ciò è vero anche se intendiamo dimagrire.

Scansiamo le bombe caloriche

Naturalmente, molto può fare anche l’attività fisica, come il camminare di buona lena, ma lo zucchero, come altri carboidrati raffinati (farine 00, patate...) accumula grasso. Non volendo allora rinunciare del tutto al "dolce", come lo possiamo assumere nell'ottica del controllo del peso?

Privazione è la risposta errata

Rinunciare al gusto “dolce” è una privazione insensata.

In primo luogo perché la natura ci ha dotati di questo gusto e noi non vogliamo impoverire la nostra vita. Ma soprattutto perché è assurdo pensare di poter mantenere questa “castità” a lungo termine: prima o poi ci troveremo davanti al frigorifero.

Magari dimagriamo per tre mesi, poi riprendiamo più peso di prima: è così che si diventa obesi. Il problema è che quel grasso nuovamente accumulato è considerato il più deleterio. Va nella pancia ed è il grasso cosiddetto "viscerale" a maggior rischio cardiometabolico: tutti i nutrizionisti vi diranno che apre la strada al diabete, alle malattie cardiovascolari e persino degenerative (tumori).

Forse è poco noto che gli oncologi consigliano ai pazienti di limitare il consumo di dolci…

Attenti al fruttosio

C’è uno zucchero più deleterio di altri: il fruttosio. «Ostacola il funzionamento dell’insulina – spiega Berrino –, cioè l’ormone che permette alle cellule di bruciare calorie per ottenere energia. Inoltre, il fruttosio ci fa sentire più affamati, e alla fine mangiamo di più».

Tre regole da seguire

Vi proponiamo tre semplici regole per consumare alimenti dolci nel modo meno dannoso possibile.

1. Scegliamo lo zucchero del frutto intero

Il fruttosio viene ampiamente utilizzato per dolcificare le bibite: è lo stesso zucchero della frutta ma assunto in questo modo è dannosissimo.

Meglio il frutto intero che, oltre al fruttosio, contiene anche fibre, vitamine e antiossidanti: il fruttosio è meno concentrato. Si pensi che una tazza di mirtilli contiene 3,5 grammi di fruttosio contro i 22 grammi di una bibita soft-drink. Le fibre rallentano la digestione degli zuccheri e inducono sazietà. Inoltre, come ricorda il professor Berrino, la frutta contiene potassio, vitamina C, resveratrolo, quercetina e altre sostanze che ostacolano gli effetti negativi del fruttosio.

Ma c’è un altro motivo per servirsi degli zuccheri presenti in frutti e bacche ricchi di polifenoli: come dice Barry Sears, ideatore della dieta Zona, i polifenoli attivano il cosiddetto “enzima della vita” (AMP chinasi). «Questo enzima – spiega Sears – in tutte le cellule del corpo genera elevati livelli di energia anche in presenza di una sensibile limitazione delle calorie, impedendovi di provare fame o senso di affaticamento».

2. Puntiamo sul “solido”

È meglio limitare anche i succhi di frutta e le creme troppo liquide. Diversi studi mostrano che lo zucchero in forma liquida non sazia quanto la stessa dose in un alimento solido. Preferiamo quindi dolci “solidi” che contengono altre preziose sostanze nutrizionali (ad esempio, il cioccolato nero ricco di polifenoli).

Per solidificare poi ci sono alcuni trucchi, ottimi i semi di chia (si veda la ricetta): li possiamo usare anche per rendere solidi i succhi di frutta.

3. Non abbocchiamo

È bene sapere che, di frequente, quando in etichetta troviamo scritto “senza zucchero” sono stati usati dolcificanti artificiali oppure è stato concentrato lo zucchero della frutta per rendere il prodotto dolcissimo. E dunque molto calorico.

«Al supermercato – osserva poi Berrino – leggiamo le etichette: è presente zucchero in molti prodotti alimentari. Piselli in scatola, sughi pronti, maionese; è probabile che abbiano aggiunto zucchero per camuffare il gusto di alimenti di qualità scadente che altrimenti sarebbero sgradevoli. Il peggio del peggio è lo sciroppo di glucosio fruttosio ottenuto dal mais: costa meno dello zucchero e piace all’industria alimentare. Io non lo consiglio per nulla».

Ma il miele?

Anche col miele serve moderazione. «Contiene pur sempre glucosio e fruttosio», spiega l’epidemiologo milanese. «Dona però anche sostanze dotate d’azione terapeutica: ecco perché le nostre nonne davano latte e miele contro il mal di gola. Meglio, però, spalmarlo su una fetta di pane integrale (ricca di fibre) e consumarlo dopo aver fatto attività fisica quando i muscoli hanno esaurito gli zuccheri. Così evitiamo i picchi glicemici».

Nella scelta preferiamo il miele bio che non subisce la raffinazione industriale dello zucchero bianco in cui residuano sostanze chimiche insalubri.

L’apicoltura convenzionale per combattere la “varroa” (un acaro parassita delle api) usa sostanze chimiche che si accumulano nella cera e nel miele, cosa che non avviene nel Bio.

Papille drogate

Amiamo il gusto dolce perché, per il nostro organismo, significa “carboidrati”, ovvero energia.
Fa parte della nostra storia biologica.

Il problema è che, assecondando questa tendenza naturale, l’industria lo mette dappertutto: fin da bambini siamo esposti a una smisurata carica zuccherina. «Le nostre papille gustative sono drogate di zucchero», afferma Berrino.

Non siamo più in grado quindi di apprezzare il dolce presente negli alimenti naturali.
Come se ne esce?

Sottraendo precocemente i bambini ai dolciumi commerciali.
Per gli adulti, invece, non resta che la forza di volontà per tornare a godere, come i nostri nonni, dei gusti meno dolci.

Approfondimenti

Dolcificanti artificiali? Non è la soluzione

Queste sostanze sono davvero più salutari come sostiene la grande industria? «Gli studi – nota l’epidemiologo milanese – hanno trovato un’associazione con diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Non solo. In un esperimento sui ratti, l’aspartame ha causato linfomi, leucemie e tumori delle vie urinarie con piccole dosi, confrontabili a quelle cui è esposto l’uomo consumando bevande “light”. Questo studio, eseguito all’Istituto Ramazzini di Bologna, è stato considerato irrilevante dall’Agenzia europea per la sicurezza alimentare (EFSA), ma quella commissione era in gran parte composta da consulenti dell’industria alimentare».Meglio tenersi alla larga dai dolcificanti artificiali. Intanto, ci sono seri dubbi che funzionino davvero in ottica dimagrante. «Tre grandi studi – ci spiega il professor Berrino – hanno mostrato che chi beve abitualmente le bevande “zero” sviluppa più facilmente diabete e sindrome metabolica, che comprende anche la “pancetta”».

Ultimamente si fa un gran parlare di dolcificanti come la stevia e il sucralosio (nelle etichette indicato come E995). In realtà, se associati a un pasto, alzano rapidamente la glicemia: si è scoperto infatti che queste sostanze dolcissime, ma di per sé non caloriche, una volta arrivate nell’intestino spalancano le porte agli zuccheri come il glucosio, ad alta densità calorica. E siamo daccapo.

Due dolcetti da scoprire

Amasake

Questo dolce giapponese si ottiene dalla fermentazione del riso ottenuta con il Koji (un fungo filamentoso). Anche in Italia si trova il prodotto finito. L’Anasake contiene maltosio, pur sempre uno zucchero: è dunque calorico e ingrassante, ma è dotato di un’azione metabolica più equilibrata del fruttosio e limita la voglia di dolce con quantità minori. Le stesse proprietà si estendono ai malti ottenuti dai cereali. Un consiglio di Berrino: prendiamolo con crema di mandorle, noci o pistacchi. Rallenta l’assorbimento degli zuccheri.

Pudding con semi di chia

Rendiamo più solido e quindi più saziante un liquido dolce: tante fibre ma anche omega-3 e calcio.
In una mezza tazza di latte di riso aggiungiamo un quarto di tazza di semi di chia e due cucchiaini di sciroppo d’acero o d’agave. Lasciamo riposare in frigorifero per 10 ore. Si formerà un gel. Sulla superficie disponiamo frutti di bosco. Si consuma al cucchiaio.

 

Cinque errori comuni in fase di dimagrimento

1. Sostituisco la pasta col riso, che è meno calorico
Non serve a nulla, il contenuto calorico del riso è lo stesso della pasta.
Ma a differenza di questa ha un indice glicemico più alto, non bene. Meglio variare tra pasta e riso, scegliendo anche le varianti integrali e parboiled.

2. Invece del pane mangio solo grissini e cracker
Sbagliato. Cento grammi di pane comune (non quello all’olio, ancora più calorico) apportano 270 calorie contro le 428 di un etto di crackers e le 433 dei grissini.

3. Per 15 giorni mi mangio solo minestroni…
Meglio di no, come tutte le diete monopiatto è povera di alcuni principi nutrizionali. E non è realistico pensare di vivere di minestrone.

4. L’olio di semi è più leggero di quello d’oliva
Siamo tratti in inganno dal sapore più forte dell’olio d’oliva. In realtà le calorie sono le stesse: 9 per grammo.

5. Salto qualche pasto e dimagrisco di sicuro
Evitiamo. La regola aurea è il “3+2”: tre pasti consistenti e due spuntini durante la giornata. Se saltiamo un pasto, arriveremo con più fame al pasto successivo e, prima o poi, ci troveremo alle due di notte affamati e senza controllo davanti al frigo.

 

La dieta del ribaltone

Bisogna dimagrire? Facciamolo nel migliore dei modi. Niente dannose diete strette, proviamo invece a ribaltare la sequenza delle portate. Lo propone nel suo libro “La dieta capovolta” il professor Alfredo Vannotti, che insegna nutrizione all’Università di Lugano, nonché alla Statale e alla Bicocca di Milano.

Dobbiamo “solo” evitare il piacere di iniziare il pasto con il consueto piatto di pasta. E regolarci di conseguenza, il professore la chiama la “dieta del ribaltone”. Se chiediamo il perché questa è la risposta che il dottor Vannotti fornisce ai suoi pazienti: «Il primo piatto – o peggio ancora l’antipasto – è il più calorico. Se ce lo presentano nel momento in cui abbiamo una gran fame, ci viene spontaneo mangiarne più del necessario. Se invece, sovvertendo l’ordine canonico, cominciamo con la verdura, o meglio ancora con la frutta, accompagnata da abbondante acqua, alla fine ci sentiremo abbastanza sazi».

Dopo un frutto e l’insalata tocca al “secondo” che, senza salsine o grassi aggiunti, è molto meno calorico del “primo” e anche del pane.

La regola del ribaltone non si applica, però, ai dolci: è bene che restino a fine pasto.

Articolo tratto da L'Altra Medicina N. 43

 

 

 

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Direttore dell’Altra medicina magazine è Daniele Magni, giornalista milanese con un’esperienza più che ventennale nella comunicazione medico-scientifica. Del comitato scientifico fanno parte Luciana Baroni, Marco Maiola, Maria Grazia Parisi, Antonella Ronchi, Antonello Sannia.

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