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Buono è sano - Estratto dal libro "La Mia Cucina...

Leggi il primo capitolo del libro di Marco Bianchi e scopri come le ricette della tradizione italiana siano non solo gustose, ma anche sane ed equilibrate

Buono è sano - Estratto dal libro "La Mia Cucina Italiana"

Leggi "cucina italiana" e immediatamente pensi alla nonna, ai profumi che si alzano dalle sue pentole e invadono la cucina, ai suoi gesti antichi, misurati e sapienti, all'orgoglio provato quando per la prima volta ti ha concesso di darle una mano. Per me, almeno, è così.

Nel mio caso, più che di nonna, dovrei parlare di nonno. Era lui, infatti, il mitico Eurico, il vero virtuoso di famiglia. Milanese fino al midollo, la domenica mattina si alzava alle 6:30 per preparare l'arrosto e quella che era una specie di opera d'arte: il sugo di pomodoro. Lavava, puliva, sbollentava, pelava, passava, eliminava i semini a uno a uno e cuoceva per ore. Il basilico solo alla fine, rigorosamente odoroso e freschissimo. Io arrivavo verso le dieci, assistevo a metà della preparazione e intorno a mezzogiorno ripartivo per tornare a casa sorreggendo un contenitore con il prezioso intingolo. Una volta, confesso, l'ho assaggiato per strada, e me lo ricordo ancora!

Le ricette della nonna toscana di mia moglie, invece, erano esplosioni di sapore: supersalate e superaromatizzate, tante che Veru oggi evita volentieri l'alloro, all'epoca ritenuto indispensabile e piazzato praticamente ovunque! Il pezzo forte di sua nonna era un piatto dalla cottura lunghissima e sapiente: il coniglio alle olive. Il massimo per lei era riuscire a ottenere in superficie la crosticina perfetta - croccante al punto giusto, elastica al punto giusto.

Non erano scelte casuali: credo che sia una questione di identità. Un po' come il dialetto. Nell'arrosto e nel sugo dell'uno come nel coniglio dell'altra io vedo il tacito e quotidiano rinnovo dell'appartenenza prima di tutto a un determinato stile alimentare (quello italiano, mediterraneo) e in secondo luogo a uno specifico territorio. Il perché è presto detto.

Perché mangiamo quello che mangiamo?

Perché ci piace. Perché ci fa bene. Perché c'è solo quello nel frigo. Perché è già pronto e non abbiamo voglia di cucinare altro. Perché non vogliamo che qualcosa vada a male.

Ok, troppe opzioni. Forse mi conviene riformulare la domanda. Proviamo così: "Perché popoli diversi hanno elaborato stili alimentari diversi?". Be', a causa di una mescolanza di fattori.

Lo stile alimentare è innanzitutto, all'alba dei tempi, il frutto di uno spietato calcolo costi-benefici.

I costi sono di natura economica e ambientale. Al primo tipo appartengono ragionamenti di questo genere: se il mio campo di un ettaro può darmi 6.5 tonnellate di frumento duro oppure 5.5 di orzo, che al mercato posso vendere a prezzi diversi, cosa mi conviene fare? Quale scelta mi mette nella condizione di far fruttare al massimo il mio campo e di garantire la sopravvivenza alla mia comunità?

I costi del secondo tipo tengono invece conto del fatto che la produzione di qualsiasi alimento richiede un intervento umano e, dunque, modifica l'ambiente, talvolta in modo irreversibile. Quanto siamo disposti a incidere sull'ecosistema per fruire di un determinato cibo? In altre parole, un conto è coltivare il proprio orticello dietro casa, un conto convertire aree di foresta pluviale alla coltivazione della palma da olio.

I benefici riguardano invece il mio ambito, vale a dire salute e benessere. Prima di tutto, mangiamo qualcosa se il nostro corpo lo digerisce: per esempio, il nostro intestino non è programmato per digerire la cellulosa e infatti non mangiamo erba e foglie d'albero. Tra le risorse a disposizione, quindi scegliamo quelle che ci fanno stare bene, che ci danno energia e non ci appesantiscono troppo. Mangiamo, in definitiva, ciò che ci nutre adeguatamente.

Prendiamo i farinacei: riempiono la pancia, hanno un alto valore energetico, sono facili da reperire e hanno accettabili costi produttivi. Diffusi? Diffusissimi!

Il "buono", insomma, ha molto in comune con il "salutare".

Poi, certo, intervengono fattori climatici (semplificando: in montagna fonduta, al mare insalatina) e culturali: basti pensare a quanto, nella nostra vecchia Europa, ha influito e tuttora influisce sulla dieta il calendario liturgico, con periodi di Quaresima e giorni di magro. Non posso approfondire troppo questo argomento (non vorrei finire per dedicargli l'intero libro!), quindi mi limiterò a disseminare qua e là alcune pillole di storia dell'alimentazione e a rimandare quanti fossero curiosi alla Bibliografia, dove ho deciso di inserire alcuni dei titoli sul tema che più mi hanno colpito.

La dieta mediterranea

Tornando a noi. Appurato perché mangiamo quello che mangiamo, vediamo come si mangia in Italia - o meglio, quale stile alimentare abbiamo elaborato alle nostre latitudini.

Fortunatamente, il nostro è un Paese graziato da un clima generoso e un territorio fecondo. La varietà di sicuro non ci manca: abbiamo a disposizione frutta e verdura di ogni colore, forma e sapore, differenti in ogni stagione; tutti i principali cereali (e migliaia di ricette per impastare e sfornare ogni genere di fragrante derivato); erbe aromatiche talmente odorose da meritare sughi e piatti tutti dedicati a loro. E quanto alle proteine? Be', pesce in quantità, latticini in mille sapienti forme, fantasie di legumi.

Come abbiamo fatto fruttare cotante delizie? Creando uno stile alimentare unico al mondo, la cosiddetta "dieta mediterranea". Ho scritto "unico" non a caso: le sue particolarità sono tali da aver permesso all'UNESCO nel 2010 di inserirla nell'elenco dei patrimoni immateriali dell'umanità. Condivìdiamo con Spagna, Grecia e Marocco l'onore di essere annoverati fra i Paesi dove è nata.

Non occorre scomodare Pellegrino Artusi per affermare che la nostra cucina è letteralmente specializzata nel valorizzare ingredienti poveri: quando si tratta di servire ricercate prelibatezze alle mense di signori e signorotti non siamo secondi a nessuno, ma a rendere davvero strepitosa la dieta mediterranea è la creatività con la quale siamo riusciti a trarre il massimo piacere da ingredienti, diciamo così, semplici, di base. Insomma, sono bravi (quasi) tutti a fare i fenomeni con scampi e branzini, è con mais e polenta che il gioco si fa duro. E noi abbiamo giocato alla grande, riuscendo a portare in tavola mille e un piatto, tutti buoni e spesso - e qua sta un altro motivo dell'unicità della dieta mediterranea - equilibrati.

Primi come pasta e fagioli, risi e bisi, la zuppa di cavolo, secondi come polpo e patate, zucchine e pomodori ripieni, il baccalà alla fiorentina, per non parlare dell'infinità di torte (salate e non) che popolano i ricettari di tutta Italia sono piatti perfetti dal punto di vista nutrizionale.

Ma quali sono i pilastri della dieta mediterranea?

Le calorie devono provenire per il 55-60% dal carboidrati (di cui l'80% complessi, cioè pane integrale, pasta, riso, mais, e il 20% di zuccheri semplici), per il 25-30% da grassi e solo per i 10-15% da proteine.

In particolare, essa prevede:

  • un elevato consumo di verdura e frutta (da preferire al dolce), meglio se fresche, di stagione e di produzione locale, per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono;
  • tanti ma tanti legumi, frutta secca e cereali, prevalentemente integrali;
  • impiego dell'olio d'oliva, a fronte di una modesta assunzione di grassi saturi;
  • consumo di pesce (a seconda della distanza dal mare) e di uova, con moderazione;
  • una contenuta assunzione di prodotti caseari (prevalentemente nella forma di yogurt e formaggi);
  • poca carne (soprattutto di quella rossa) e pollame;
  • un regolare (ma contenuto) consumo di vino durante i pasti.

A tutte queste regole pratiche bisogna aggiungere elementi immateriali, anch'essi fondamentali. Non sono infatti i singoli cibi a essere "buoni" о "cattivi", ma l'insieme delle abitudini alimentari, le combinazioni degli ingredienti, la varietà della dieta e il modo in cui viviamo. Ecco perché la dieta mediterranea non è solo una dieta equilibrata, ma uno stile alimentare (e di vita).

Tra questi "ingredienti" immateriali prima di tutto troviamo la socialità, il senso del convivio. Sulle coste del Mare Nostrum, infatti, il cibo non è solo nutrimento. Lo spiega bene Plutarco in Vite parallele: "Gli uomini non sono invitati a mangiare e bere, ma a mangiare e bere insieme".

Per avvicinarci ai giorni nostri, osserva Giuseppe Fatati, presidente della Fondazione ADI (Associazione Dietetica e nutrizione clinica): "La mediterraneità non è solo ciò che si mangia, ma anche come lo si consuma e in quale contesto. È un modo di intendere la vita nel suo complesso". Ecco perché la Fundación Dieta Mediterránea, creata nel 1996 a Barcellona per tutelare e valorizzare questo nostro patrimonio, ha declinato la classica piramide alimentare in ben dieci versioni, tenendo conto delle tipicità dei vari Paesi dell'area.

Quella italiana racconta come siamo stati per secoli e come dovremmo cercare di essere oggi: conviviali, attenti alla stagionalità e alla territorialità del prodotti, capaci di adattare la tradizione culinaria alle esigenze attuali di introito calorico moderato e di cotture poco elaborate, rispettosi delle esigenze del nostro corpo anche sotto i profili dell'attività fisica e del giusto riposo.

La piramide

Ecco la piramide che la Fundación Dieta Mediterránea ha elaborato per l'Italia, tenendo conto dello stile di vita odierno. Si riferisce a una popolazione adulta - per bambini e anziani sarebbero necessari diversi adattamenti.

Alla base troviamo gli aspetti sociali e culturali, quindi sì alla convivialltà e a un giusto riposo, no alla sedentarietà. Secondo la dieta mediterranea dovremmo essere, in altre parole, socievoli e attivi senza dimenticare di fermarci quando è il caso. Il nostro corpo non è una macchina, ma un organismo che dobbiamo proteggere e tutelare, e il riposo è funzionale alla sua efficienza.

I consigli però non si fermano qua. Oltre, troviamo anche un paio di preziose indicazioni generali:

  • la moderazione: le porzioni dovrebbero essere sobrie, coerenti con il nostro stile di vita. Va da sé che un atleta mangerà diversamente da un impiegato che trascorre 8 ore della sua giornata seduto davanti al computer e la serata sul divano e che dovrebbe fare come dicono in Veneto, "levarse da tola co fame" (ovvero, 'alzarsi da tavola con la fame");
  • la stagionalità e la territorialità: meglio preferire frutta e verdura fresche, della nostra zona - un modo per aiutare anche a preservare la biodiversità dell'ambiente mediterraneo.

Gli alimenti sono ordinati secondo la quantità che ne dovremmo assumere: in basso quindi, sul gradino più largo in assoluto, la bevanda principe, cioè l'acqua (anche nella variante tisane); salendo troviamo cereali integrali, frutta, verdura e olio d'oliva; quindi la frutta secca e le spezie; sopra ancora le proteine, vale a dire latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche; mentre in cima stanno la carne rossa, quella lavorata e i dolci, che dovremmo mangiare più raramente.

Non è tutto: la piramide, infatti, ci offre anche una panoramica su quella che dovrebbe essere la nostra dieta su base quotidiana e settimanale.

Tutti i giorni ai pasti principali dovremmo consumare:

  • cereali, preferibilmente integrali (1-2 porzioni);
  • verdure, cercando di variare (2 porzioni, di cui una cruda);
  • frutta, da scegliere come dessert (1-2 porzioni);
  • acqua, assumendone almeno 1,5-2 litri;
  • olio d'oliva, che dovrebbe essere la principale fonte di lipidi alimentari (1 cucchiaio a persona);
  • spezie e aromi, che insaporiscono e ci permettono di ridurre il sale;
  • semi e frutta secca, come spuntini.

Le indicazioni settimanali ci incoraggiano per lo più a variare rapporto proteico, privilegiando il pesce (mi raccomando, sempre meglio quello azzurro, vero e proprio concentrato di Omega-3), i legumi e introducendo solo raramente carne rossa e uova.

Per chi si fosse chiesto "Perché le patate sono al vertice della piramide?" la risposta è curiosa e semplice. Le porzioni consigliate di patate non sono così poche (3 a settimana), ma sono poche per un italiano. Tradizionalmente, ne facciamo un consumo smodato: le utilizziamo come base per tante ricette tradizionali e le serviamo volentieri in accompagnamento a secondi di pesce o carne. Il suggerimento, quindi, è di ridurre cotanta abbondanza a una quota più che sostenibile, e di sostituirle come contorno con verdure di stagione. Inoltre, dato il loro alto indice glicemico, le patate andrebbero considerate un primo piatto: mai abbinarle a pane, pasta, riso o altri cereali.

I benefici per la salute

Che la dieta mediterranea ci fornisce tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni l'abbiamo detto.

Non ho ancora accennato ai suoi benefici sulla salute. Chi mastica un po' di nutraceutica avrà subito notato una bella serie di vantaggi, come il basso apporto di acidi grassi saturi a fronte di uno notevole di acidi grassi monoinsaturi, la gran quantità di fibre e di antiossidanti. Tutto questo, tradotto, significa:

  • riduzione del rischio cardiovascolare: in generale, un'elevata assunzione di polifenoli abbassa il rischio cardiovascolare di ben il 46%. L'aderenza al modello mediterraneo riduce anche quello di obesità del 65%, di ipertensione del 27% e di diabete per il 57%; inoltre, è correlata negativamente con l'aumento della circonferenza addominale, rilevato in caso di sindrome metabolica. In particolare è l'olio extravergine d'oliva a proteggere le nostre arterie, regolando i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue, e, grazie agli antiossidanti (tra i quali la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fendici), a esercitare un effetto anti-invecchiamento;
  • protezione dal declino cognitivo: uno studio svolto negli Stati Uniti ha mostrato come i cibi privilegiati dalla dieta mediterranea esercitino un effetto neuroprotettivo, al punto che, in media, chi ha seguito con più rigore questo regime alimentare appare mentalmente più giovane di almeno 3 anni;
  • effetto antinfiammatorio: i dati raccolti nell'ambito dello studio Moli-sani, condotto dall'Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed, dimostrano che l'infiammazione cronica silente, alla base di numerose malattie cronico degenerative, può essere ridotta adottando un regime alimentare di tipo mediterraneo;
  • maggiore longevità: con "invecchiamento ideale" si intende la possibilità di ridurre i rischi cardiovascolari, metabolici, respiratori, funzionali, mentali e cognitivi - tutti aspetti che risultano tutelati dall'adesione a un regime alimentare di tipo mediterraneo, combinato con una giusta attività fisica. Gli ultimi studi confermano che gli effetti benefici della dieta mediterranea sono dovuti all'elevato contenuto di antiossidanti nei vegetali e di acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce azzurro;
  • maggior benessere psicofisico: persino la percezione di sé e della propria vita migliora, se si sceglie di aderire a uno stile di vita mediterraneo! Ad affermarlo è uno studio spagnolo, condotto tra il 2000 e il 2005 dall'equipe del professor Miguel-Angel Muñoz.

Come ci alimentiamo invece

Con tutta questa perfezione alimentare a portata di mano ci si aspetterebbe un popolo sano, atletico e snello, che pratica sport e sa godersi i piaceri della tavola con equilibrio e moderazione. Invece, che cosa è successo?

L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha indagato sul cambiamenti delle abitudini alimentari degli italiani negli ultimi 150 anni. [...] siamo riusciti a "mangiare mediterraneo" fino agli anni Sessanta; dopo, abbiamo cominciato ad aumentare progressivamente il consumo di grassi, in particolare di origine animale, e a calare quello di proteine vegetali e di carboidrati. I punti deboli della dieta attuale sono evidenti: troppe proteine animali, troppi grassi a scapito dei carboidrati.

È il momento di prendere in mano la situazione e di invertire la rotta, riscoprendo la tradizione.

Il piatto unico, questo delizioso (ma anche primi e secondi non sono da meno)

Ora, non vorrei sembrare un disco rotto parlando ancora di piatti unici, ma posso affermare con goduria che tante delle ricette che troverete nelle prossime pagine sono proprio piatti unici come piacciono a me, vale a dire combinazioni perfette di tutti i micro e macronutrienti (sali minerali e vitamine ma anche carboidrati, proteine e grassi!), composte per metà da verdure (o frutta), per un quarto da cereali integrali e per un quarto da proteine salutari. Ciò nonostante, ho scelto di sposare le categorie classiche: antipasti, primi, secondi, contorni e dolci. È così, infatti, che le troverete in ordine nei vari capitoli e nell'indice finale. Il liberatorio "finalmente!" di alcuni di voi ce l'ho già nelle orecchie! Ho ceduto alla tentazione di un ricettario più classico perché l'occasione lo meritava: la cucina regionale italiana è organizzata così, e non posso dimenticare che uno dei pilastri della dieta mediterranea è quello del rispetto delle abitudini locali.

Faccio mio l'invito di Plutarco alla moderazione, e ve lo rigiro pari pari, dato che non saprei dirlo meglio: "Non si dovrà fare come quei bravi comandanti di navi, i quali per la loro avidità imbarcano grandi quantità di mercanzie, e poi passano il tempo a togliere l'acqua di mare dal fondo della stiva: non dovremo riempire e appesantire il nostro corpo, per essere poi costretti a purificarlo, ma al contrario tenerlo sempre allenato, in modo che, se talvolta si sente oppresso dal cibo, possa tornare a galla come un sughero sfruttando la sua leggerezza".

Per raccontare la nostra cucina mediterranea ho scelto dieci ricette per ogni regione. Non si tratta di un'operazione di "gastro-archeologia", ma di adattare i piatti della tradizione alle conoscenze nutraceutiche che abbiamo oggi. Non è una sorpresa che tanti siano già perfetti così come sono! Alcuni, invece, ve li proporrò in una versione rispettosa dell'originale ma leggermente modificata, per essere più funzionale al nostro benessere.

Bando dunque alla scienza, pronti? Via!

La Mia Cucina Italiana

La Mia Cucina Italiana

La cucina italiana è un vero patrimonio per l'umanità, fatto di ricette gustose ma anche sane e bilanciate.

In questo libro, Marco Bianchi, uno dei personaggi più amati e seguiti del web e autore di libri bestseller, ci mostra un vero e proprio ritratto gastronomico della nostra penisola: 20 regioni, 200 ricette.

Tante sono già perfettamente bilanciate nella loro versione originale, altre, invece, sono state reinterpretate, nel rispetto della tradizione, per esaltarne le potenzialità salutari e prenderci così al meglio cura di noi e del nostro benessere.

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Marco Bianchi

Marco Bianchi, classe 1978, lavora presso la Fondazione IFOM – Istituto FIRC (Fondazione Italiana per la Ricerca sul Cancro), un punto di riferimento internazionale per la ricerca in biologia molecolare. Si occupa di scienza, didattica, nutrizione.

Ha pubblicato I Magnifici 20 e Le ricette dei Magnifici 20, editi da Ponte alle Grazie (collana Il lettore goloso di Allan Bay).

 

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